Huyết áp tăng cao buộc tim phải tăng cường nỗ lực lưu thông máu, do đó làm tăng khả năng bị đau tim, đột quỵ và các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác. Tuy nhiên, một lối sống đạo đức, bao gồm kiêng hút thuốc, tham gia các hoạt động thể chất và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, có thể ngăn chặn và làm giảm huyết áp cao, do đó hạn chế nhu cầu dùng thuốc.
Các triệu chứng cao huyết áp thường gặp
Hầu hết những người bị cao huyết áp cao thường không có triệu chứng cụ thể, ngay cả khi chỉ số áp huyết đạt đến mức cao hiểm nguy. Bạn có thể bị cao áp huyết trong nhiều năm mà không có bất kỳ triệu chứng nào.
Một số người bị áp huyết cao có thể có một số biểu thị như:
- Nhức đầu
- Khó thở
- Chảy máu cam
Tuy nhiên, những triệu chứng này không cụ thể. Chúng thường không xảy ra cho đến khi huyết áp cao đã đến thời đoạn nghiêm trọng hoặc đe dọa đến tính mệnh.
Làm sao để hạn chế được tình trạng huyết áp cao?
Nếu bạn thường bị huyết áp cao, bạn có thể tự hỏi liệu có cần dùng thuốc để hạ áp huyết hay không. Câu giải đáp là có! Tuy nhiên, trước khi nghĩ đến việc dùng thuốc, hãy nhớ rằng lối sống đóng một vai trò quan yếu trong việc điều trị áp huyết cao. Kiểm soát huyết áp bằng lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Dưới đây là 10 đổi thay lối sống có thể làm giảm áp huyết và giữ cho huyết áp của bạn ở mức ổn định.
Giảm cân và theo dõi vòng eo của bạn
áp huyết thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng ngừng thở khi ngủ, làm tăng huyết áp. nên chi, giảm cân là một trong những biện pháp đổi thay lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát áp huyết. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân dù chỉ một tẹo cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nhìn chung, khi bạn giảm được khoảng 1 kilogram thì bạn có thể áp huyết có thể giảm khoảng 1 milimét thủy ngân (mm Hg).
ngoại giả, kích tấc của vòng eo cũng rất quan yếu. Vòng eo quá to cũng có thể làm tăng nguy cơ áp huyết cao:
- Đàn ông có nguy cơ mắc các vấn đề về huyết áp cao nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.
- Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao áp huyết nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.
Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc và tùy theo thể trạng. Bạn nên can hệ thầy thuốc để được tham mưu cụ thể.
Ăn uống lành mạnh
Với những người thường xuyên bị huyết áp cao, chìa khóa dành cho bạn chính là ăn uống lành mạnh. Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 11 mm Hg. Bạn có thể thử theo chế độ ăn DASH hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải hay đơn giản là ăn các món mình thích, miễn là chúng có nhiều rau, ít chất béo và cholesterol.
ngoại giả, nếu bạn có áp huyết cao, cần lưu ý kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác dụng của muối (natri) đối với huyết áp. Các nguồn kali tốt nhất là thực phẩm. Thay vì dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung kali, hãy chọn lựa trái cây và rau quả trong chế độ ăn hằng ngày của mình.
Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống của bạn
Cao áp huyết không nên ăn gì? Đó chính là muối! Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim và giảm áp huyết cao khoảng 5 đến 6 mm Hg. Nhìn chung, nên hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, nạp khoảng 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là hàm lượng lý tưởng cho Hầu hết người lớn.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn có thể:
- Đọc nhãn thực phẩm, lớp các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện trong thực phẩm thiên nhiên. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối khi nấu ăn. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm.
- Hạn chế ăn ngoài. nấu bếp tại nhà cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.
Hạn chế rượu bia
Hạn chế uống rượu ít hơn một ly mỗi ngày đối với Phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm áp huyết khoảng 4 mm Hg. đôi khi uống rượu vang cũng có lợi cho sức khỏe nhưng người có huyết áp cao thì nên hạn chế để tránh huyết áp tăng cao đột ngột.
Tập thể dục luôn
Hoạt động thể chất bộc trực có thể làm giảm tình trạng áp huyết cao khoảng 5 đến 8 mm Hg. Hãy dành ít ra 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.
Hơn nữa, tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho áp huyết của bạn luôn ở mức ổn định, không tăng cao bất thường. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc dancing. Hoặc bạn cũng có kể kết hợp các hoạt động cường độ cao xen kẽ với các hoạt động nhẹ hơn.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc sẽ làm tăng huyết áp, gây vàng răng, có hại cho phổi và rất nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, để hạn chế huyết áp cao, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể để có một cuộc sống lâu hơn, hãy nuốm để cai thuốc lá bạn nhé!
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ kém, ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm trong vài tuần, ngủ chấp chới không sâu giấc,… có thể góp phần dẫn đến tình trạng huyết áp cao,…. cho nên, bạn nên lưu ý các vấn đề gây ảnh hưởng đến chấn lượng giấc ngủ của bạn như chứng mất ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,…
Bạn có thể vận dụng một đôi cách sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời khắc mỗi ngày. vắt giữ nguyên lộ trình vào các buổi tối trong tuần và cuối tuần.
Tạo không gian ngơi nghỉ. Giữ cho không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. - Làm điều gì đó thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ, chả hạn như tắm nước ấm hoặc tập các bài tập thư giãn, tránh nhìn vào màn hình hoặc nơi có ánh sáng mạnh, chẳng hạn như từ TV hoặc màn hình máy tính.
- Đừng đi ngủ khi đói hoặc quá no. Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ. Hạn chế hoặc tránh nicotin, caffein và rượu gần giờ đi ngủ.
- Hạn chế ngủ trưa. Nếu cần ngủ trưa để tỉnh táo hơn vào buổi chiều, không nên ngủ trưa quá 30 phút.
Giảm găng tay
bao tay có thể góp phần dẫn đến áp huyết cao. Bạn có thân xác định nguyên do gây ra bít tất tay, chả hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật, và tìm cách giảm căng thẳng.
Nhận tương trợ từ những người xung quanh
Sự tương trợ từ gia đình và bạn bè rất quan yếu để có sức khỏe tốt. Họ có thể giúp bạn cảm thấy đỡ bao tay hoặc cùng bạn tập thể dục, xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh. nên, nếu bạn cảm thấy cần nhận sự tương trợ từ mọi người, đừng ngại lên tiếng để nhận sự viện trợ.
Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám định kỳ
Theo dõi áp huyết tại nhà có thể giúp bạn nắm được tình trạng sức khỏe của mình. Như vậy, có thể bảo đảm rằng các loại thuốc bạn đang uống hay lối sống bạn đang duy trì có hiệu quả trong việc giúp huyết áp của bạn ở mức ổn định. Bạn có thể mua máy đo áp huyết tại các nhà thuốc trên toàn quốc.