Nên bổ sung vitamin gì để xương luôn chắc khỏe

1. Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe của xương

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp thân hấp thụ và giữ lại canxi và phốt pho, cả hai đều quan trọng để xây dựng xương. thân chúng ta cần vitamin D để giữ cho xương, răng và cơ khỏe mạnh.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương phê chuẩn cơ chế phân phối canxi và phốt pho. Vitamin D làm tăng tiếp thụ canxi và phốt pho qua đường tiêu hóa. Tại xương, vitamin D cùng hormon cận giáp kích thích chuyển hóa canxi và phốt pho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương.

Thiếu vitamin D ở trẻ con có thể dẫn tới bệnh còi xương và gây chứng nhuyễn xương, loãng xương ở người lớn. ngoại giả, các nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp kiểm soát nhiễm trùng và giảm viêm trong thân thể.

Theo TS. BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng quốc gia, vitamin D đóng một vai trò quan yếu bậc nhất trong sự phát triển của xương. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự tiếp thụ của các loại khoáng vật cấp thiết đối với xương như canxi và phốt pho. Từ đó làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến xương như còi xương ở trẻ em, đau xương và nhuyễn xương ở người trưởng thành.

>>> Xem thêm tại:

https://nucuoikhongrang.com/top-8-loai-do-uong-giup-ban-giam-can-lanh-manh-trong-mua-he/

2. Ai dễ thiếu vitamin D?

Nghiên cứu cho thấy, tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra ở người có chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng, tiếp thu kém hoặc có nhu cầu đàm đạo chất cao. Nếu một người không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D và không xúc tiếp bộc trực với ánh nắng màng tang trong một thời kì dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D.

ngoại giả, những người không thể dung nạp sữa hoặc không ăn sữa, trứng và cá hoặc những người theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao hơn.

Một số trường hợp khác có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D bao gồm:

– Những người mắc bệnh viêm ruột hoặc các tình trạng khác làm đứt quãng quá trình tiêu hóa chất béo thông thường. Vì vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo phụ thuộc vào khả năng thu nạp chất béo trong chế độ ăn uống của ruột.

– Những người béo phì có thiên hướng có lượng vitamin D trong máu thấp hơn. Vitamin D tích trong các mô mỡ dư nhưng không dễ dàng có sẵn để cơ thể dùng khi cần thiết.

– Những người đã sang phẫu thuật cắt dạ dày, thường loại bỏ phần trên của ruột non nơi tiếp nhận vitamin D…

3. Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin D cho thân

Ngoài việc luôn tiếp xúc với ánh sáng ác để thúc đẩy thân tạo ra vitamin D, nguồn cung cấp vitamin D còn đến từ một số loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày như: dầu gan cá, cá biển, gan, trứng gà… và một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa, dầu ăn, ngũ cốc…

3.1. Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và vitamin D. Chỉ hai con cá mòi đã cung cấp 12% nhu cầu vitamin D hàng ngày của thân. Cá mòi cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào với một khẩu phần 100g cung cấp 193 IU hoặc 24% giá trị vitamin D hằng ngày.

3.2. Cá hồi

Cá hồi là tuyển lựa tuyệt trần để cung cấp chất béo và protein có lợi cho tim. Chất béo omega-3 trong cá hồi đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe cho não, tim và da.

Loại cá béo này còn là nguồn cung cấp vitamin D ráo. Theo cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi (100g) chứa 526 IU vitamin D (66% giá trị hằng ngày) . Thường thì cá hồi đánh bắt thiên nhiên có nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi.

3.3. Sữa

Sữa là một nguồn bổ sung vitamin D rất tốt. Một cốc sữa chứa khoảng 29-31% lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra sữa cũng là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào giúp xương khỏe mạnh.

Những người có biểu lộ không dung nạp sữa có thể dùng các sản phẩm khác như: sữa chua, phô mai, sữa hạt… có bổ sung vitamin D để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của thân thể.

3.4. Lòng đỏ trứng

Trứng là loại thực phẩm vô cùng bồi bổ, giàu protein và vitamin D. hồ hết protein trong trứng được tìm thấy trong tròng trắng và chất béo, vitamin và khoáng vật cốt yếu được tìm thấy trong lòng đỏ.

Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D. Có một vài nguyên tố ảnh hưởng đến chừng độ vitamin D trong lòng đỏ trứng như những con gà được chăn thả tự nhiên tiếp xúc nhiều với ánh sáng ác vàng hoặc được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có lượng vitamin D cao hơn.

3.5. Nấm

Nấm là nguồn cung cấp đủ vitamin D thực vật dồi dào. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi xúc tiếp với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật tạo ra vitamin D3. dù rằng vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong máu nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.

Một số loại nấm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt vì chúng xúc tiếp với tia UV. Các loại khác có thể được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D.